Porady z programu Rozmiar w dół

Witajcie!

Porady uczestników programu Rozmiar w dół

Ćwiczenia:

• spaceruj co najmniej 20 minut dziennie
• usiądź wygodnie na kanapie, oprzyj się o oparcie, załóż ręce za głowę, podciągnij nogi do siebie         i wyprostuj je powtórz w 2 seriach po 12 razy (pracują mięsnie brzucha i nóg)
• prace domowe to też wysiłek, ale również z korzyścią dla domu
• myjąc zęby wspinaj się na palcach spalisz dodatkowe kalorie
• ćwicz jak najwięcej na świeżym powietrzu
• weź piłkę tenisową w dłonie, złóż je jak do modlitwy, następnie podnieś łokcie na wysokość klatki piersiowej, ściskaj piłkę przynajmniej 20 sekund, wykonaj 2 serie po 12 powtórzeń (ćwiczymy ręce   i ujędrniamy biust)
• stopniowo zwiększaj wysiłek fizyczny
• jak tylko jest taka możliwość staraj się docierać na miejsce pieszo lub rowerem
• łącz trening siłowy z wydolnościowym, staraj się aby wszystkie mięśnie pracowały
• wykorzystuj do ćwiczeń piłkę rehabilitacyjną 
• pamiętaj, że pies jest świetnym trenerem ruszasz się co najmniej 3 razy dziennie i nie ma wymówek 
• jak zjesz czegoś za dużo ćwicz dopóki tego nie spalisz
• weź przedmiot o wadze do 3 kg  i przenoś z ramienia na przeciwległe biodro wykonaj 2 serie po 12 powtórzeń na każdą stronę ciała (pamiętaj o prawidłowej postawie ciała: sylwetce wyprostowanej i wciągniętym brzuchu)
• weź 2 stare książki telefoniczne i zabezpiecz taśmą izolacyjną, żeby się nie ruszały kartki, wchodź na nie i  schodź przez 30 minut (ćwiczenie na biodra i uda)

Żywienie:

• wyeliminuj tłuszcze trans 
• zbilansuj posiłki
• jedz od 3- 5 posiłków dziennie
• nie zapominaj o śniadaniu
• zawsze miej przy sobie zdrowe przekąski: warzywa, owoce, orzechy
• gotuj w domu, unikaj jedzenia w restauracjach\
• zrezygnuj z gotowych dań
• jedz ryby morskie
• ogranicz kawę i alkohol (max. 1 lampka cztery razy w tygodniu)
• na przyjęciach pij raz wodę raz wino 
• planuj menu na cały tydzień 
• wszystko waż oko nie jest dobrą miarą 
• wyrzuć ciastka, chipsy, serdelki, wędliny, słodkie napoje oraz wszystko co gazowane
• zapisuj wszystko co zjesz
• nie jedz przypadkowych rzeczy
• wyucz się zdrowych nawyków żywieniowych
• przeżuwaj dokładnie każdy kęs
• każdy posiłek powinien trwać co najmniej 20 minut 

5 super produktów (jedz je jak najczęściej):

• łosoś
• brokuły 
• awokado 
• jajka
• orzechy i nasiona

Przed dietą i w trakcie i po badaj poziomy:

• cukru
• cholesterolu
• homocysteiny

Psychologia:

• nie pocieszaj się jedzeniem
• znajdź hobby
• myśl o sobie Ty jesteś najważniejszy
• spróbuj rodzinę nakłonić do diety
• jeśli ulegniesz pokusie nie panikuj ani nie myśl o tym tylko od razu wróć na dobrą drogę 
• zmotywuj się 

Zdrowie:

• waż i mierz się co tydzień zapisuj wyniki
• jeśli masz obwód w pasie: 80 cm u kobiet i 100 cm u mężczyzn powinieneś się odchudzać
• zażółcone białka oczu świadczą o złej pracy wątroby: idź do lekarza, ale najpierw odstaw kawę, alkohol, papierosy
• biały nalot na języku oznacza odwodnienie organizmu pij do 3 l wody na dobę (sercowcy 2 l)
• zjedz  całe nasiona lnu jeśli po 12 godzinach nie pojawią się w kale masz złą perystaltykę jelit, włącz wtedy więcej błonnika do diety
• sucha skóra to brak witaminy C i kwasów Omega 3 jedz więcej tłustych ryb morskich i cytrusów
• jeśli masz zachcianki najpierw napij się wody, zażyj wapń

Przepisy:

Omlet z warzywami (1  porcja):

Składniki:

• 2 jajka 
• pietruszka 
• koperek
• ulubione warzywa
• olej rzepakowy
• pieprz

Sposób przygotowania:

Umyj jajka. Oddziel białka o żółtek. Ubij białka na sztywno i delikatnie wmieszaj w nie żółtka i pieprz.

Posmaruj patelnie olejem rzepakowym (użyj pędzelka). Na rozgrzaną patelnie wylej masę jajeczną i smaż przez chwilę z jednej i drugiej strony. Następnie zdejmij z patelni i wypełnij  surowymi warzywami i ziołami. 

Gotowe.

Wołowina z warzywami (1 porcja):

Składniki:

• 100 g chudej wołowiny
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• sos sojowy
• ziarna sezamu
• ulubione warzywa: np. papryka, cukinia, cebula, czosnek, pomidory

Sposób przygotowania:

Na patelni rozgrzej olej i usmaż wołowinę. Dodaj do niej pokrojone warzywa, sos sojowy i duś jeszcze przez 10 minut. Podawaj ciepłe.

Guacamole (2 porcje):

Składniki:

• awokado
• cebula
• czosnek
• papryka 
• pomidory
• liście salaty lodowej

Sposób przygotowania:

Obierz awokado i wyjmij pestkę, miąższ pokrój w bardzo drobną kostkę.

Warzywa, cebulę i czosnek również pokrój bardzo drobno i wrzuć do miski z awokado. 

Dokładni wymieszaj i przełóż na liście sałaty.

Smacznego!

Pozdrawiam

:)